¿En kilogramos o libras?

Kilogramos o libras... Sea la unidad que sea, estamos hablando de lo mismo: 

¡El "temible" peso!

¡Hola bloggies! 

¿Qué tal les fue en su primer semana? Es pronto para ver cambios, pero si combinas tu alimentación con 40 minutos diarios de caminar o correr, verás resultados increíbles más pronto de lo que crees.

Como les decía, hoy vamos a platicar del peso.

"Subí de peso" o "¡Necesito bajar de peso!" Mucho de nuestro tiempo lo invertimos pensando en los números que marcará la báscula que tenemos escondida en el rincón del baño, o dentro del clóset -llena de polvito y telarañas. O si hemos perdido la costumbre de pesarnos, en cuanto llega el día en el que ya no entramos en nuestros antiguos pantalones, aparece ese momento aterrador y escalofriante seguido del soundtrack de "Psicosis": debemos enfrentar la báscula.

Subirse a la báscula de pronto se convierte en un acto de heroísmo y aventura: como Leónidas, nos asomamos por el risco en la batalla de las Termópilas para ver llegar a los persas con su ejército legendario ... O como Aragorn, enfrentas a los orcos en la batalla de Helm's Deep, y le dices a la báscula: "...Por Rohan!" Ya si te quieres ver muy patriótico, imagínate como William Wallace en la batalla final, "they may take our lives, but the may never take our FREEDOM!" jajaja! Usa la imagen que más te funcione!

El asunto es que, enfrentarse a la báscula es una realidad y entre más nos familiaricemos con ella, menos temor le tendremos (en serio, ¡no muerde!)

Aquí les voy a explicar porqué el peso de la báscula convencional NO ES CONFIABLE.

Es cierto, el peso obtenido de la báscula convencional (es decir, la de dos puntos) es un parámetro, un indicador que nos orienta respecto a si estamos "estables" en nuestro peso o no. Pero verán, el peso puede variar en un mismo día dependiendo de las actividades que realicemos o si hemos comido o no, incluso si hemos bebido agua o no.

En el blog anterior les comentaba acerca de las básculas de 4 puntos, y porqué estas pueden ser más útiles para nosotros y para conocer cómo está respondiendo nuestro cuerpo ante los nuevos hábitos alimenticios que hemos adoptado.

Pero antes tenemos que saber cómo está compuesto nuestro cuerpo:

COMPOSICIÓN CORPORAL

El peso del cuerpo lo determinan: agua, músculo, grasa corporal y masa ósea.

"Pero, la grasa no pesa!" Has escuchado ese comentario seguramente varias veces, y es una MENTIRA TOTAL. Si la grasa no pesara, entonces ¿cómo es que una barra de mantequilla pesa 90 gramos? (Aquí es donde decimos todos: "Oooooh!" jaja)

Aclarado el punto, sigamos.

De acuerdo a nuestra edad y actividad física, los valores normales aproximados son:

Agua: Mujeres 45- 60%    Hombres 50 - 65%

Masa ósea para personas entre 20 y 40 años:

Menos de 65 kg. de peso……….   2.66 kg.
De 65 a 95 kg. de peso…………..   3.29 kg.
95 kg. o más de peso………………   6.69 kg.

Grasa corporal: Mujeres 21-35% Hombres  15-25% (los valores varían de acuerdo a la edad)

Haz clic en la imagen para verla más grande

¿Ya te diste cuenta de que el 60% de nuestro peso debe corresponder a agua? Y digo DEBE, porque damos por hecho que así es, cuando, ¡no tomamos un solo vaso de agua natural al día! De manera que, si no acostumbramos beber al menos 2 litros de agua al día (no refrescos, no jugos, no tés...), nuestro peso total NO le debe ese 60% al agua. Será de grasa o músculo, pero no de agua. Si no tenemos el hábito de beber agua diariamente, ese porcentaje puede estar muy reducido y rayando en la deshidratación.

Pero no voy a ahondar en el tema del agua, ese tema lo veremos más adelante.

Volviendo a la composición del cuerpo: 

Como ves, si no acostumbras tener una actividad física y tienes una alimentación irregular, tu masa muscular y masa ósea se verán disminuidas. En ese caso, puede ser que tengas un peso "normal" o incluso "bajo", pero en realidad tu composición corporal sea poco saludable.

Revisa esta imagen: 

(da clic en la imagen para verla más grande)

Las personas que tienen el 10% de grasa y la que tienen un 35% de grasa bien podrían pesar LO MISMO, sin embargo una es más saludable que la otra. Uno pesa mayormente en músculo, el otro mayormente es grasa.

Ya nos damos cuenta de que.....el peso NO lo dice todo.

Y por si fuera poco, ¡la grasa corporal ocupa MÁS espacio que la masa muscular! 

Mira esta foto: 

Aquí tenemos 5 libras de grasa a la izquierda y 5 libras de músculo a la derecha, ¿te das cuenta lo voluminoso de la grasa en comparación del músculo? Pesan exactamente lo mismo, pero la grasa requiere más espacio en nuestro cuerpo. 

Aquí tienes otro ejemplo clásico:

Ya aprendimos que el peso total que nos brinda la báscula convencional, no sirve mucho para conocer cuál es la composición que hay actualmente en nuestro cuerpo.

¡No puedo comprar una báscula de 4 puntos!

¿Qué puedo hacer?

Algo que sí es muy confiable para  llevar el control de nuestros cambios físicos, es la toma de medidas, ¡así que a medir la cintura y la cadera! Las medidas no mienten, puedes llevar un excelente control con ellas.

De una semana a otra, al seguir el plan alimenticio de la zona, podrás notar que la ropa te quedará "mejor", más cómoda, incluso un poco holgada hasta que francamente veas que ya te queda grande. Y tal vez utilices la báscula convencional y veas que pesas lo mismo que al principio, pero ¡no te desanimes! ¡Eso significa que tu composición corporal está cambiando! Estás cambiando grasa por músculo, así que por ningún motivo dejes tus nuevos hábitos alimenticios.

Me gustaría agregar aquí que lo ideal sería que encontraras un Nutriólogo que esté especializado en el plan de alimentación de la Zona, porque así puedes llevar un mejor control y recibir más consejos para ayudar a tu nueva forma de alimentarte.

Hecha la recomendación, ¡pasemos al siguiente menú!

Puedes combinarlo con el de la semana pasada.

Da clic en la imagen para ver más grande

Para imprimir, da clic aquí.

No se pierdan la siguiente entrada del blog, porque voy a compartirles una receta deliciosa que podrán incluir en su menú de la Zona!

Recuerda que si tienes dudas o comentarios, los puedes dejar aquí abajo en la cajita y si tienes algún problema con ello me pueden contactar en mi twitter! 

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¡Hasta pronto bloggies!
¡Seguimos en la Zona!

¡La Primera Semana en la Zona!

¡Bienvenidos bloggies!

Ya les tengo preparado el primer menú para que lo comiencen lo antes posible. 

Si te es más fácil puedes iniciarlo mañana, ya que tendrás tiempo para hacer las compras y te darás cuenta que: ¡comer sanamente resulta más económico que tu anterior modo de alimentación!

Pero si prefieres iniciarlo hoy mismo, ¡qué mejor! La lista de alimentos no es nada complicada, así que no te quitará mucho tiempo al ir al supermercado.

Por ahí he escuchado un buen consejo respecto a las compras en el supermercado y se los comparto: 

" Al ir al supermercado, evita los pasillos internos, ya que en ellos se almacenan productos que contienen conservadores y es ahí donde regularmente encontrarás: harinas refinadas, azúcares, alimentos procesados y ricos en grasas Trans. 

 Si buscas una alimentación saludable, te mantendrás en los pasillos que conforman la periferia del supermercado -es decir, las orillas- ahí encontrarás alimentos nutritivos y frescos, como frutas y verduras, carnes y mariscos frescos."

¿Ya te diste cuenta de la distribución de tu supermercado? 

Ahora que lo sabes, ¡apégate a las orillas!

Claro, esto no significa que dentro de los pasillos internos no puedas encontrar algunos alimentos de calidad nutricional; pero aplica perfecto para cuando vas al súper con prisas. 

¿Y cómo llevaré el control de mi peso?

Podrías no llevar el registro de tu evolución, y solamente dejarte sorprender cuando tu ropa te quede más grande, pero  lo adecuado es llevar el registro de tu peso semana a semana, si es posible con una báscula de cuatro puntos (ya que estas miden el porcentaje de agua, grasa corporal y músculo), y también tomar básicamente dos mediciones de tu cuerpo con una cinta métrica (la consigues en cualquier mercería o tienda de telas.)

Las básculas convencionales son de dos puntos, y las de cuatro puntos se llaman así porque requieren cuatro puntos de contacto: manos y pies. (No es difícil conseguir una báscula de cuatro puntos, las he visto en la zona de deportes de una tienda departamental con nombre de un famoso puerto de Inglaterra.)

Aquí te dejo ejemplos de algunas básculas de cuatro puntos:

La razón por la que es preferible optar por una de estas básculas, es que el peso total no nos dice mucho a final de cuentas sobre cómo está reaccionando nuestro cuerpo ante el cambio de alimentación. Pero eso lo vamos a platicar en la siguiente entrada del blog.

Tabla de Control y Seguimiento

Te dejo la tabla de control de peso y medidas, para que la imprimas y la pongas en tu carpeta de la Zona, donde guardarás los menús que te daré semana a semana.

¿Ya la viste? ¡Está linda! Tiene una personita que está por comenzar su camino escalando una montaña. Así estamos en este momento, comenzamos paso a paso hasta llegar a nuestra meta.

¡Aquí está la liga para imprimir la tabla!

Habrás notado que en la parte inferior agregué "Mi peso ideal es:______"  Pues bien, es importante que definamos cuál es el rango de peso normal de acuerdo a nuestra talla. Ya conocemos nuestro IMC (Índice de Masa Corporal) y sabemos si estamos dentro del rango saludable o no; ahora necesitamos saber cuál es el rango de peso adecuado para nosotros. 

Es muy fácil: en la tabla que aparece aquí debajo, busca tu estatura y te dará el rango de peso normal de acuerdo a tu complexión física.

(Para ver la imagen más grande da clic en ella)

¿Ya anotaste tu rango de peso ideal en tu hoja de control semanal?

¡Perfecto! ¡Entonces ya estamos listos para el menú!

Les presentaré el primer menú de la Zona. 

Vamos a seguir este menú durante toda la semana, incluye 3 alternativas para cada tiempo alimenticio, así que podrán hacer variaciones durante la semana y cuando menos lo piensen, ¡habrán terminado sus primeros siete días en la Zona!

Si no te gusta alguno de los alimentos, consulta la Tabla de Intercambio de Alimentos y puedes cambiarlo por cualquiera de la lista del mismo grupo alimenticio. (Evita la zona que dice "Uso poco frecuente" en caso de que quieras perder grasa corporal).

No olviden seguir las Reglas de la Zona, y recuerden que en la Zona no hay culpas: 

     Si olvidaste alguna medida en una comida o comiste una cucharada más, no pasa nada, ¡solo recuerda llevar tu siguiente comida dentro de la zona y listo! 

Menú de nuestra primera semana en la Zona.

Aquí está la versión para imprimir.

Bueno, ¡ahora sí estamos listos para iniciar!

¡Les deseo mucho éxito en su primera semana!

Si tienen dudas o comentarios, los pueden dejar aquí abajo en la cajita y si tienen algún problema con ello me pueden contactar vía twitter! 

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¡Hasta pronto bloggies!
¡No se pierdan el próximo post del  blog porque estará buenísimo!

A comer rico y saludablemente, ¡seguimos en la Zona! 

¡Preparándonos para planear el Menú del Día!

¡Hola Bloggies!¡Feliz inicio de semana!

¿Qué tal les fue con el blog anterior? Ya estamos preparados para poder armar nuestros menús, ya tenemos la Lista de Intercambio de alimentos -les recomiendo que la impriman y la coloquen sobre el refrigerador, para que sea más fácil hacer sus combinaciones durante el día.

Diseñaré un menú para ustedes -tomando en cuenta que será para una Mujer que busca perder grasa corporal. Este menú les servirá de base, para poder hacer sus modificaciones de acuerdo a su gusto por ciertos alimentos, trataré de incluir al menos un menú a la semana para que vayan formando su colección y después vendrá lo mejor: ¡ustedes irán creando sus propios menús!

TIP: Inicia tu propia carpeta con los menús que iremos diseñando, de este modo será más fácil preparar las comidas.¡Te ahorrarás tiempo en la cocina!

Yo ya tengo la mía, ¿quieren verla? ¡Aquí está!

¿Qué les pareció?

Tú puedes poner en la primera página una frase o fotografía que te sirva de motivación, como por ejemplo una foto de tí mism@ cuando has tenido la figura que más te ha gustado, o una fotografía de tu familia, tu mascota..., ¡cualquier cosa positiva que te haga recordar por qué estás por fin tomando las riendas de tu alimentación y cuidando tu salud!

Ya va tomando forma todo este asunto, ahora podemos diseñar nuestro menú. Pero antes quisiera que habláramos sobre el Índice de Masa Corporal.

INDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

Es un indicador que resulta de la proporción de nuestro peso y estatura. 

Se obtiene con la siguiente fórmula:

Esta fórmula nos dirá si nos encontramos dentro del peso normal, sobrepeso, obesidad o incluso si estamos debajo del peso normal.

Te dejo una calculadora para que hagas tus números y anotes tu resultado...

-->

¿Listo? Y ahora veamos cuáles son los rangos del IMC.

IMC
Normal	20-25 kg/m2
Sobre Peso	25-30 kg/m2
Obesidad Leve	30-35 kg/m2
Obesidad Moderada	35-40 kg/m2
Obesidad Mórbida	Más de 40 kg/m2

Menos de 20  kg/m² es  indicador de desnutrición, estos casos se ven también en la Anorexia Nerviosa.

Como ves, es muy importante identificar en qué clasificación estamos, porque será nuestro punto de partida para determinar cuál es nuestro peso meta.

MI IMC ESTA DENTRO DE LO NORMAL

Si tú IMC está dentro de lo normal, significa que puedes seguir el plan alimenticio de la Zona para "moldear" la composición de tu cuerpo y eliminar la grasa corporal que esté "de sobra", aumentando tu masa muscular por medio del ejercicio aeróbico. (9 bloques al día)

Por otro lado, si te sientes cómoda con tu peso y tu complexión física, te convendría seguir el plan alimenticio de la Zona para mantenimiento de tu peso (10 bloques al día).

MI IMC INDICA SOBREPESO U OBESIDAD

Si presentas Sobrepeso, iniciaremos con el plan para pérdida de peso de la Zona, comiendo 9 bloques al día y eliminando de nuestra alimentación por dos semanas el pan, tortilla y todos los alimentos de uso "poco frecuente" mencionados en la tabla de Intercambios del post anterior.

En caso de presentar Obesidad de cualquier tipo, el primer paso es consultar con un médico bariatra (especialista en manejo de Obesidad) que te aconsejará y llevará el control semana a semana para ir reduciendo el peso progresivamente. En estos casos el tratamiento debe ser multidisciplinario -es decir, involucra la participación del Médico, Nutriólogo, Endocrinólogo y Psicólogo. Se trata de un tratamiento Integral, donde los cambios alimenticios serán esenciales. ¡Así que si es tu caso, sigue leyendo porque esto también te servirá!

¡Felicidades! Ya tenemos nuestro peso meta definido y tenemos preparada nuestra lista de Intercambios, así como la carpeta donde iremos almacenando todos los menús que comenzaremos a diseñar juntos. 

¡Si ya tienen su carpeta de menús lista, pueden compartirla aquí en el blog dejando un mensajito en el cuadrito inferior de comentarios! :)

¡Prepárense, porque en el siguiente blog, encontrarán un menú delicioso que les servirá a manera de ejemplo para que después hagan sus variaciones según los alimentos que más les gusten!

Hasta pronto bloggies, ¡seguimos en la Zona!

¡Aprendiendo a comer en la Zona!

¡Hola bloggies! ¿Qué tal la han pasado?

Estoy super emocionada porque ¡hoy vamos a aprender a armar nuestros bloques de la Zona!
Les explico, dentro del sistema de la Zona, "bloque" es el término que le daremos a los grupos de alimentos necesarios para formar una comida.
Así que aprenderemos a combinar los alimentos de una manera deliciosa y de tal forma que nos ayude a la vez a perder esos "kilitos extra" que guardamos en el cuerpo en forma de grasa.
Bueno, y ¿qué es un bloque?

Un bloque consta de: 

1 porción de Carbohidrato + 1 porción de Proteína

 + 1 porción de Grasa.

      Las porciones

• Una porción de Carbohidrato corresponde a 9 gramos.
• Una porción de Proteína corresponde a 7 gramos.
• Una porción de Grasa corresponde a 3 gramos.

(Así es queridos internautas, vayan pensando que tener una báscula de cocina -de preferencia digital- es tan importante..., ¡como tener cubiertos!) 

La verdad es que hay medidas que son estandarizadas, así que no crean que será complicado. Al final del blog les dejo una tabla con las porciones para que ya nada más hagan sus combinaciones de acuerdo a lo que les corresponda.

En general, si el objetivo es perder grasa corporal:

Mujeres:  requieren comer 9 bloques al día. 2 bloques al desayuno, 1 bloque intermedio a media mañana, 3 bloques en la Comida, 1 bloque Intermedio a media tarde, 2 bloques en la Cena.

Hombres: requieren comer 10 bloques al día. 3 bloques al desayuno, 1 bloque Intermedio a media mañana, 3 bloques en la Comida, 1 bloque Intermedio a media tarde, 2 bloques en la Cena. 

Si lo que buscamos es mantener el peso, 

agrega un bloque más a tu día -que no sea en la cena.

Recuerden hacer ésto siguiendo las Reglas de la Zona. 
No olviden que es básico comer cada 3 horas, con un apego tal y como si se tratara de un medicamento. (Repite conmigo: "¡el alimento es un medicamento!" "Como para vivir, no vivo para comer!" ¡El trabajo personal es muy importante!)

Yo trabajo, ¿cómo puedo llevar la Zona?

Para quienes trabajamos y pensamos que comer cada 3 horas es imposible, les paso unos tips muy sencillos: 

1. Lleva a tu trabajo el "snack" o bocadillo Intermedio preparado con anticipación (por ejemplo: en un pequeño tupper puedes llevar 1 taza de fresas rebanadas en rodajas, con 30 gramos de queso panela y 3 almendras. Otro bocadillo sencillo puede ser 1 naranja partida por la mitad con chile en polvo Tajín, 30 gr de queso panela y 3 almendras.)
2. Si tendrás que comer durante las horas de trabajo, prepara algo sencillo y fácil de transportar (ejemplo: un sándwich con 2 panes integrales siluete, 3 cucharadas de aguacate esparcido en las tapas como si fuese mayonesa, 2 rebanadas de jamón de pavo y 1 rebanada de queso suizo light; lechuga, tomate, espinacas al gusto.)
3. Activa la alarma en el celular cada 3 horas, de este modo cuando la alarma suene, detendrás todo lo que estés haciendo (sí, TODO lo que estés haciendo) para dedicar 20 minutos a tu salud. Recuerda que tu salud es más importante que imprimir la última hoja del documento en excel, la hoja seguirá ahí cuando hayas terminado de comer. Personalmente, detengo la consulta para comer el bocadillo de las 5pm y al principio me costaba trabajo "darme permiso" de hacerlo, pero después entendí que mi salud lo merece, "yo lo merezco". Es un apapacho a nuestra persona.  ;)

Teniendo en cuenta lo mencionado respecto a los bloques:

2 bloques = 2 porciones de Carbohidratos, 2 porciones de Proteínas y 2 porciones de Grasa.

Y así sucesivamente.

Les dejaré esta tablita de intercambio de alimentos, me la pasó mi Nutrióloga y me ha servido muchísimo para armar las comidas.

La columna de la extrema derecha nos recomienda "uso poco frecuente" de estos alimentos, eso significa que en un día limitemos su consumo a 2 bloques únicamente. Es decir, si lo que busco es perder grasa corporal, me limitaré a comer solamente 2 bloques al día que contengan pan, tortilla o galletas. 

INTERCAMBIOS DE LA ZONA

Si tienes alguna duda o sugerencia, ¡no olvides dejarla como comentario en el cuadrito que hay aquí abajo! En lo que pueda te ayudaré para que comiences a trabajar en mejorar tu alimentación.

Es muy importante que no te desanimes, que recuerdes una y otra vez al día frases que te impulsen a continuar luchando por la salud de tu cuerpo. Una frase que a mí me gusta mucho es "Yo respeto mi cuerpo, por eso cuido lo que elijo como alimento".

¡Feliz fin de semana bloggies!

¡Seguimos en la Zona!

Reglas de la Zona.

¡Hola a todos! Hoy aprenderemos las reglas básicas de la alimentación para estar en la Zona, no es nada complicado y sólo son seis.

1. Siempre ingiere tu alimento en la Zona dentro de la primera hora en que estás despierto.

Aquí voy a abrir un paréntesis para hacer hincapié en algo muy importante.

Si dejamos pasar la primera hora tras despertar sin haber comido, el cuerpo activará una "señal de alarma" pensando que estaremos sin alimento el resto del día, entonces, deberá "prepararse para lo peor" obteniendo azúcar de cualquier tejido posible. Comenzará por las reservas de azúcar en el hígado y continuará "erosionando" tejidos hasta acabar con el músculo. Un panorama de auto-canibalismo espantoso que volverá lento nuestro metabolismo y que debemos evitar a toda costa.

Como ves, desayunar dentro de la primera hora del despertar es una manera de "activar" sanamente nuestro metabolismo y preparar al cuerpo para su trabajo a lo largo del día. 

El ayuno engorda. 

Es cierto que si todo un día lo pasamos sin comer, el cuerpo perderá algo de peso. Pero después del ayuno, el peso se recuperará el doble debido a que la deficiencia de proteínas nos hará retener líquidos, la hipoglicemia despertará "antojos" por comer alimentos dulces (ricos en carbohidratos refinados = calorías vacías) y así una serie de mecanismos que trabajarán para que nuestro cuerpo retenga todas las calorías posibles "por si vuelve a ocurrir la calamidad del ayuno" ¡Para el cuerpo no hay diferencia entre ayunar por vanidad vs. ayunar porque estamos atrapados en la punta del Himalaya! jeje... 

2. Trata de comer cinco veces al día: tres comidas en la Zona y dos intermedios en la Zona.

3. Nunca dejes pasar más de cinco horas sin comer o tomar un intermedio de la Zona, sin importar si tienes hambre o no. Incluso, la mejor hora para comer es cuando no tenemos hambre, porque eso quiere decir que la Insulina ha estabilizado sus niveles.

4. Come más frutas y vegetales (son carbohidratos, de los "buenos") y reduce tu consumo de pan, pasta, los granos y otras harinas; trátalos como si fuesen condimentos.

5. Toma por lo menos 8 vasos grandes de agua todos los días. Esto son al menos 3 litros.

6. Si te equivocas al combinar los alimentos en una comida, no te preocupes. Dentro de la Zona no existe la culpa. Sólo debes procurar que la siguiente comida esté dentro de la Zona para que tus hormonas estén en sus niveles adecuados.


¡Facilísimo! ¿Verdad?

Siguiendo estas pautas verás cambios en cuestión de días. En mi caso, la primer semana perdí poquito más de un kilo de grasa y varios centímetros de cintura y abdomen.

En la siguiente entrada del blog, les explicaré cómo armar los bloques para el desayuno, comida y cena así como los dos "snacks" intermedios al día.

Por último les dejo un vídeo que salió apenas esta semana, espero que le demos mayor difusión, ¡es importantísimo dar a conocer lo nocivo que es el azúcar refinado y los alimentos procesados para los niños y adultos!

Así deberíamos ver al azúcar refinado, como una droga pues es un estimulante del sistema nervioso central, causa adicción y dependencia... ¡Además del daño que produce en nuestro cuerpo!

Pues bien, el consejito del día: si este día planeas comer fuera, recuerda comenzar por comer la proteína (carne, queso o mariscos) y después comer los carbohidratos y grasas. De esta manera tu cuerpo se "entretiene" trabajando para metabolizar la proteína y los carbohidratos y grasas pasarán desapercibidos -obviamente si consumes estos alimentos con medida. ¡No abusemos!



¡Hasta la siguiente entrega de consejos alimenticios!
Pd. 
¡Viene lo bueno! ¡Seguimos en la Zona!